ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) คือการสูญเสียมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง พบบ่อย 1 ใน 3 ของผู้สูงอายุทั่วไป

โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุดที่ช่วงอายุ 30 – 40 ปี หลังจากอายุ 40 ปี ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อหลังอายุ 50 – 60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วย ประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี

นอกจากนั้นแล้ว ร่างกายจะเกิดการสะสมของไขมันตามส่วนต่าง ๆ โดยแทรกอยู่ตามกล้ามเนื้อและอวัยวะ และหากผู้สูงอายุรับประทานอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลมาก จะทำให้ไขมันเกิดการสะสมบริเวณช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นความเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) 

อาการของผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่  - ลุกนั่งลำบาก – ทรงตัวไม่ดี - หกล้มบ่อย ๆ - น้ำหนักลดลงโดยไม่ตั้งใจ - เพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก ภาวะเปราะบาง – เหนื่อยง่ายจนจำกัดความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน – คุณภาพชีวิตลดลง – อาจเกิดโรคซึมเศร้า -เพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ

ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

1. ภาวะโภชนาการไม่เหมาะสม – ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ จากภาวะเบื่ออาหารหรือปัญหาเกี่ยวกับเหงือกและฟัน ก่อให้เกิดการสลายของมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงร่างกายของผู้สูงอายุมีการเผาผลาญพลังงานลดลง ทำให้ง่ายต่อการได้รับพลังงานส่วนเกิน และเกิดการสะสมของไขมัน โดยผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคไตเรื้อรัง ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน จากแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา เต้าหู้ ธัญพืช และถั่วต่าง ๆ

2. ขาดการออกกำลังกาย – ต้องยอมรับว่าผู้สูงอายุมักขาดการออกกำลังกาย อาจเพราะเคลื่อนไหวร่างกายลำบาก หรือกลัวหกล้ม ยิ่งทำให้เกิดการสะสมไขมันและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ดังนั้นผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบบริหารหัวใจง่าย ๆ เช่น การเดินเร็ว แกว่งแขน ย่ำเท้าอยู่กับที่ เพื่อให้ร่างกายเกิดการใช้ไขมันส่วนเกิน และออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น ยกน้ำหนักเบา ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

การป้องกันและรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยต้องประกอบด้วย 3 สิ่งต่อไปนี้ควบคู่กัน

1. ออกกำลังกายชนิดเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Resistive Exercise) ควรทำอย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการออกกำลังชนิดเพิ่มความทนทาน (Aerobic Exercise) จะช่วยให้มีการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยให้ไขมันในกล้ามเนื้อลดลง

2. ควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นชนิดลิวซีนสูง เช่น ถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มเส้นใยของกล้ามเนื้อ

3. ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่เป็นปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ หยุดสูบบุหรี่ ลดละเลิกการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น

การป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัยสำคัญมากกว่าการรักษา เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลงตั้งแต่อายุ 40 ปี เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตตั้งแต่เนิ่น ๆ คือสิ่งที่จะช่วยป้องกันอย่างเห็นผล อย่างไรก็ตามหากใครยังไม่เริ่ม ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการเริ่มต้นที่ดีตั้งแต่วันนี้  

ข้อมูล
https://www.bdmswellness.com/health-guide/254/ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ-ภัยเงียบในผู้สูงอายุ.html
https://www.bangkokhospital.com/content/muscle-wasting-in-the-elderly

สุขสาระออนไลน์ฉบับที่ 216
เดือนธันวาคม 2565
มูลนิธิสร้างสุขมุสลิมไทย (สสม.)
www.muslim4health.or.th