“ข้าวเหนียวมะม่วง” กินอย่างไรไม่ให้เสียสุขภาพ?

เว็บไซต์รวบรวมสูตรอาหารและรีวิวจากนักวิจารณ์อาหารทั่วโลก TasteAtlas ได้จัดอันดับ "Top 23 RICE PUDDINGS in the World" โดยในปี 2024 " Mango Sticky Rice - ข้าวเหนียวมะม่วง"  ขนมหวานขึ้นชื่อของไทย คว้าอันดับ 2 พุดดิ้งข้าวที่ดีที่สุดในโลกไปครอง

ด้วยรสชาติที่หวานหอมของข้าวเหนียวมูนกับกะทิ กินคู่มะม่วงสุกหอมหวาน ราดตามด้วยหัวกะทิเค็มๆ มันๆ ทำให้หลายคนเพลินไปกับเมนูเด็ดนี้

มะม่วงสุกครึ่งลูก (ขนาดกลาง) จะให้พลังงานประมาณ 70 กิโลแคลอรี่ ส่วนข้าวเหนียวมูน 100 กรัม หรือ 1 ขีด จะให้พลังงาน 280 กิโลแคลอรี่ เมื่อรวมกันแล้วจะเท่ากับ 350 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับแคลอรี่ที่ได้จากอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด เช่น โดนัทเคลือบคาราเมล พิซซ่า และแฮมเบอร์เกอร์ ที่ให้พลังงานประมาณ 350 กิโลแคลอรี่ แต่ข้าวเหนียวมะม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการและเชิงอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่า

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำให้กินข้าวเหนียวมะม่วงในปริมาณที่เหมาะสม ได้คุณค่าโภชนาการ พร้อมย้ำมะม่วงสุกมีวิตามินและแร่ธาตุหลายอย่าง ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยส่งเสริมสุขภาพ บำรุงผิวพรรณ และช่วยคลายความร้อน ทำให้ร่างกายสดชื่น

ไม่ควรกินข้าวเหนียวมะม่วงมากเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกิน และกระตุ้นอาการร้อนใน เจ็บคอ การกินข้าวเหนียวมะม่วงให้อร่อย ไม่เสียสุขภาพ จึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสมและไม่บ่อยเกินไป พร้อมทั้งควรหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อช่วยเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันด้วย

1. กินข้าวเหนียวมะม่วงช่วงเวลากลางวัน เพราะกลางวันเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องใช้พลังงานทำกิจกรรมต่าง ๆ ควรหลีกเลี่ยงการกินมื้อเย็น เนื่องจากมีกิจกรรมที่ต้องทำน้อยกว่าช่วงกลางวัน พลังงานที่ได้รับเข้าไปอาจเผาผลาญและนำไปใช้ไม่หมด เกิดเป็นไขมันสะสมตามร่างกายได้
2. ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว ต้องระวัง เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูง ต้องระมัดระวังการกินข้าวเหนียวมะม่วง เพราะข้าวเหนียวมะม่วงเป็นอาหารที่มีทั้งน้ำตาลและไขมันปริมาณที่ค่อนข้างสูง จึงแนะนำให้กินสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง และควรลดปริมาณข้าวเหนียวลงให้เหลือสักครึ่งขีด กรณีที่ต้องการกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
3. คนสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว อาจจะกินข้าวเหนียวมะม่วงได้มากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องไม่ลืมว่าข้าวเหนียวมะม่วงให้พลังงานเทียบเท่ากับการกินอาหารมื้อหลัก 1 มื้อเลยทีเดียว (บะหมี่แห้ง 1 ชาม พิซซ่า 1 ชิ้น) เพราะฉะนั้นต้องไม่ลืมออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานที่กินเข้าไป ตัวอย่างการออกกำลังกายที่จะเผาผลาญพลังงานที่ได้จากการกินข้าวเหนียวมะม่ง 1 จาน ได้แก่ วิ่ง 45 นาที ว่ายน้ำ 32 นาที ปั่นจักรยาน 60 นาที และเดิน 100 นาที จึงขอแนะนำว่าทางที่ดีไม่ควรกินเกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
4. เลือกกินข้าวเหนียวดำ หรือข้าวเหนียวที่มูนด้วยน้ำกะทิที่ผสมสีที่ได้จากธรรมชาติ เช่น ดอกอัญชัน แครอต ขมิ้น และใบเตย เพราะจะได้รับสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มากกว่าการกินข้าวเหนียวขาว
5. กินมะม่วงแก่จัด เพื่อให้ได้รสชาติดีและสารอาหารจากมะม่วงครบถ้วน ควรซื้อมะม่วงที่แก่จัด และควรปล่อยให้สุกตามธรรมชาติ เนื่องจากมะม่วงที่บ่มแก๊สจะให้กลิ่นและรสที่ไม่ดีเท่ากับมะม่วงสุกตามธรรมชาติ วิธีการสังเกตคือ มะม่วงที่แก่จัดนั้นผลจะอวบ ด้านล่างของมะม่วงจะไม่แหลม ส่วนมะม่วงที่เก็บมาตอนไม่แก่จัด แล้วนำมาบ่มแก๊สผิวจะเหี่ยว
6. ผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไขมันในเลือดสูง ควรกินมะม่วงสุกแต่น้อย  กินครั้งละไม่เกิน 1 ผล ขนาดกลาง และใน 1 สัปดาห์ไม่ควรกินเกิน 2 ครั้ง ส่วนผู้ป่วยโรคไตควรงดกินมะม่วงสุก เพราะมีปริมาณโพแทสเซียมสูง

ข้อมูล

ttps://www.nationtv.tv/health/378942954

https://www.paolohospital.com/th-TH/center/Article/Details/โรคปอด/ข้าวเหนียวมะม่วง-ขนมหวานไทยๆ-กินอย่างไรไม่ให้เสียสุขภาพ

สุขสาระออนไลน์ ฉบับที่ 231
เดือนพฤษภาคม 2567
มูลนิธิสร้างสุขมุสลิมไทย (สสม.)
www.muslim4health.or.th