คุณสามารถแข็งแรงได้ด้วยท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ในบ้านของคุณ ที่เราได้คัดมาให้แล้วว่าบริหารได้หลายส่วน ใช้อุปกรณ์น้อย สามารถออกกำลังกายในบ้านได้เต็มที่แบบสบายใจ
1. กระโดดเชือก
ถือเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่าย และยังสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากอย่างไม่น่าเชื่อ เพราะการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และทำการส่งเลือดไปเลี้ยงยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ข้อแนะนำ ควรกระโดดเชือกอย่างต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาที
2. วิ่งขึ้น-ลงบันได
คุณสามารถใช้บันไดบ้านตามปกติ หรือถ้าใครอยู่คอนโดก็สามารถพลิกแพลงไปใช้บันไดหนีไฟก็ได้ และถ้าใครที่ยังต้องเข้าออฟฟิศก็ยิ่งเหมาะเลย เพราะแทนที่คุณจะขึ้นลงลิฟต์ไปมา วิธีนี้ที่จะทำให้คุณได้ออกกำลังกายในทุก ๆ วัน อย่างน้อยก็ตอนเช้าและตอนเย็น การวิ่งขึ้น-ลงบันไดนั้นมีความชันกว่า ทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนอื่น ๆ เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและน่อง
ข้อควรระวังก็คือการออกกำลังกายแบบนี้ไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก เพราะอาจจะทำให้หัวเข่าเกิดการบาดเจ็บได้
3. Plank
- วางข้อศอกทั้งสองข้างให้ขนานกันบนพื้น ฝ่ามือกุมกันไว้
- เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ท่อนแขน
- หลังตรง เกร็งลำตัวและหน้าท้องไว้ และหายใจเข้าออกตามปกติ ค้างท่านี้ไว้ 10-30 วินาที หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
ข้อควรระวัง การแพลงก์ด้วยท่านี้ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วย
4. ฮูลาฮูป
ฮูลาฮูปนับว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สามารถที่เผาผลาญพลังงานได้ดีทีเดียว คือประมาณ 150-200 กิโลแคลอรีต่อการเล่นอย่างต่อเนื่อง 30 นาที ทั้งยังช่วยเพิ่มสมรรถนะทางด้านแอโรบิกจากการไหลเวียนเลือดที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น และยังช่วยทำให้ทักษะการทรงตัวดีขึ้นด้วย
5. โยคะ
วิธีนี้เหมาะกับคนที่ไม่ชอบการออกแรงหักโหมจนเกินไป เพราะโยคะจะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกาย กระดูกสันหลัง และข้อต่อต่าง ๆ ได้ยืดเหยียด สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากออฟฟิศซินโดรมได้ ทั้งยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
ไม่มีคำว่าสายเกินไปในการเริ่มต้นออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุด คุณสามารถปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัด เพื่อรับการประเมินเบื้องต้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไปจนถึงการออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอายุและภาวะสุขภาพของคุณ
https://kdmshospital.com/article/5-exercises-at-home/
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น