อาหารจากพืชเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งรวมถึงใยอาหารประเภทต่าง ๆ วิตามิน แร่ธาตุ และ "ไฟโตนิวเทรียนท์" ประเภทต่าง ๆ ซึ่งพืชผลิตขึ้นเพื่อช่วยให้พวกมันเติบโตหรือปกป้องพวกมันจากเชื้อโรคและแมลงศัตรูพืช
ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) คือสารอาหารที่พบได้เฉพาะในพืช โดยแหล่งของสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่หาได้ง่ายคือผักและผลไม้นั่นเอง ซึ่งผักผลไม้แต่ละชนิดก็มีไฟโตนิวเทรียนท์แตกต่างกัน และไฟโตนิวเทรียนท์แต่ละชนิดก็มีสรรพคุณต่อสุขภาพแตกต่างกันไปเช่นเดียวกัน
สารไฟโตนิวเทรียนท์มีด้วยกันหลายชนิด แต่ละชนิดก็มีประโยชน์ที่แตกต่างกัน โดยไฟโตนิวเทรียนท์ที่มักได้ยินชื่อกันอยู่บ่อย ๆ เช่น แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens) กรดเอลลาจิก (Ellagic Acid) เรสเวอราทรอล (Resveratrol) กลูโคซิโนเลตส์ (Glucosinolates) เป็นต้น
ต่อไปนี้เป็นอาหารจากพืชที่มีประโยชน์และหลากหลายสี่ชนิดที่ควรรับประทานทุกสัปดาห์
1. มะเขือเทศ เป็นผลไม้เบอร์รี่ (ไม่ใช่ผัก) อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินซี วิตามิเอ วิตามินเค วิตามินพี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 ธาตุแคลเซียม ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และยังมีสารจำพวกไลโคปีน (Lycopene) แคโรทีนอยด์ เบตาแคโรทีน และกรดอะมิโน เป็นต้น งานวิจัยพบว่าผู้ชายที่บริโภคมะเขือเทศปรุงสุก ซอสมะเขือเทศ และอาหารที่มีมะเขือเทศมากที่สุด (เทียบเท่าประมาณหนึ่งแก้วต่อสัปดาห์) มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง 15-20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับ ผู้ที่รับประทานมะเขือเทศน้อยที่สุด โดยมะเขือเทศขนาดปานกลางจะมีปริมาณของวิตามินซีครึ่งหนึ่งของส้มโอทั้งลูก และมะเขือเทศหนึ่งผลมีปริมาณวิตามินเอที่ร่างกายต้องการจำนวน 1 ใน 3 ของวิตามินเอที่ร่างกายต้องการต่อวันเลยทีเดียว มะเขือเทศยังจัดว่าเป็นผลไม้ที่มีสรรพคุณเป็นยารักษาโรคได้อีกด้วย เช่น ช่วยป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือด ขับปัสสาวะ รักษาความดัน เป็นต้น
2. ฟักทอง ถือเป็นพืชที่เป็นทั้งผักและผลไม้ มีสีเหลืองน่ารับประทาน ประกอบด้วยแร่ธาตุและสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี3 วิตามินบี5 วิตามินบี6 วิตามินอี วิตามินซี วิตามินเค ฟอสฟอรัส แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม แมงกานีส ธาตุเหล็ก ซิงค์ และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งแร่ธาตุและสารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์กับร่างกายในเรื่องต่าง ๆ เช่น ควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากฟักทองเป็นพืชที่ไขมันน้อย น้ำตาลน้อย ให้พลังงานต่ำ (26 kcal/100 กรัม) ทำให้ทานแล้วอยู่ท้องอิ่มนาน และยังเต็มไปด้วยกากใยอาหารซึ่งช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีและลดความอยากอาหาร
ฟักทองอุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินอี ส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้ ฟักทองมีวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา ปกป้องสายตาจากการถูกทำลาย และลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดดวงตาเสื่อมหรือโรคทางตา ฟักทองมีประโยชน์ในการช่วยบำรุงเลือด เพราะมีแร่ธาตุที่สำคัญต่อระบบเลือดอย่าง ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี และแมกนีเซียม ในฟักทองมีคอลลาเจนตามธรรมชาติ ที่ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนังของเรา อีกทั้งยังมีวิตามินซี ที่ช่วยทำให้เรามีผิวพรรณที่สดใส ป้องกันการเกิดริ้วรอย
3. เห็ด ถูกนำมาใช้เป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารมาช้านาน เห็ดมีหลากหลายชนิดซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นเห็ดที่กินได้ และเห็ดที่กินไม่ได้หรือเห็ดพิษซึ่งรับประทานเข้าไปแล้วก่อให้เกิดอาการผิดปกติต่าง ๆ เช่นประสาทหลอน หรือมีพิษต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกายจนถึงเสียชีวิต ตัวอย่างของเห็ดที่กินได้ได้แก่ เห็ดโคน เห็ดนางฟ้า เห็ดนางรม เห็ดหูหนู เห็ดเข็มทอง เห็ดฟาง เห็ดเผาะ เห็ดแชมปิญอง เห็ดหอม เห็ดหลินจือ เป็นต้น เห็ดเหล่านี้ถูกนิยมนำมาใช้เป็นอาหารเนื่องจากมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ดี มีความคล้ายคลึงกับเนื้อสัตว์เนื่องจากเห็ดมีกรดอะมิโนกลูตามิคที่ช่วยกระตุ้นประสาทการรับรส สามารถหาซื้อได้ง่าย อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีประโยชน์ที่หลากหลาย สารอาหารต่าง ๆในเห็ดมีประโยชน์ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอวัย และต้านมะเร็ง ช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ และปรับสมดุลของน้ำในร่างกาย
4. ข้าวโอ๊ต เป็นหนึ่งในอาหารที่แนะนำให้ทานในช่วงลดน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตนิยมนำมาทำเป็นอาหารเช้าและเป็นส่วนผสมในอาหารคลีนได้หลากหลายเมนู ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชชนิดไม่ขัดสีที่ให้พลังงานสูงแต่ให้ไขมันที่ต่ำ มีวิตามินและเกลือแร่ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างทันทีนอกจากนี้ในข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์และคุณค่าทางอื่น ๆ อีกมากมาย ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยวิตามิน B ธาตุเหล็ก เม็กนีเซียม และสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่มีอย่างมากมาย แต่อย่างไรก็ตาม การทานข้าวโอ๊ตให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรมั่นใจว่าข้าวโอ๊ตที่คุณเลือกจะไม่มีการเติมน้ำตาลและเกลือในปริมาณสูงเกินไป
ข้อมูล
https://www.pobpad.com/ไฟโตนิวเทรียนท์-phytonutrients-สารอา
https://www.lovefitt.com/healthy-fact/ข้าวโอ๊ต-สุดยอดอาหารไขมันต่ำเพื่อการลดน้ำหนัก/
https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/556/ประโยชน์ของเห็ด/
https://www.sukumvithospital.com/content.php?id=3403
https://medthai.com /มะเขือเทศ/
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น