การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน สำหรับผู้สูงอายุยิ่งมีประโยชน์อย่างยิ่ง การออกกำลังกายเป็นสม่ำเสมอ สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุมีอารมณ์ที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคกระดูกพรุน เป็นต้น

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ จะส่งผลต่อระบบร่างกาย และจิตใจให้มีความสมบูรณ์แข็งแรงและลดโอกาสของการเจ็บป่วยได้มากขึ้น 

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

1. การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น การบริหารข้อไหล่ ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด การบริหารกล้ามเนื้อหลัง ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง และการบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ในกรณีข้อเข่าเสื่อม
2. การออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งจะมีผลทำให้จิตใจแจ่มใส ร่างกายแข็งแรง และมีผลดีโดยอ้อมคือ ทำให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้น ลดอุบัติการณ์การลื้นล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุของกระดูกหัก รวมทั้งการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงอื่น ๆ เช่น ภาวะปอดบวม ภาวะติดเชื้อ เป็นต้น

รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่

1. การเดิน : การเดินเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่พร้อมออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมาก และทำได้เกือบทุกที่ ควรตั้งเป้าเดินเร็วอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จะเป็นผลดีต่อร่างกาย "การเดินหรือวิ่งช้า ๆ" เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ รวมทั้งผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ ควรเริ่มด้วยการเดินช้า ๆ ก่อนสัก 5 นาที แล้วจึงค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น และช่วงแรก ๆ ไม่ควรเดินไกลนัก แต่เมื่อฝึกจนเกิดความอดทน แล้วจึงค่อยเพิ่มเวลาและความเร็วขึ้นตามหลัก และสิ่งสำคัญคือ การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมและคุณภาพดี
2. กายบริหาร ทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้าน โดยสามารถออกกำลังกายได้ทุกสัดส่วน พร้อมทั้งฝึกความอดทน การทรงตัว และความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งกายบริหารมีหลายท่าให้เลือกตามความเหมาะสม เช่น เหยียดน่อง เขย่งปลายเท้า ย่อเข่า โยกลำตัว เป็นต้น
3. ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ การออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้สูงอายุ เหมาะกับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมเพราะการว่ายน้ำช่วยลดแรงกระแทกโดยตรงกับพื้นแข็ง ช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกายและฝึกการหายใจอย่างเป็นระบบได้ สำหรับผู้สูงอายุที่ว่ายน้ำไม่เป็น สามารถออกกำลังกายได้โดยการเดินในน้ำไปมาเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น
4. ขี่จักรยาน การขี่จักรยานเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีความแข็งแรง เนื่องจากต้องควบคุมจักรยานและออกแรงมากกว่าปกติ การขี่จักรยานช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขามากขึ้น อีกทั้งยังทำให้ได้รับความเพลิดเพลินจากการขี่ไปยังสถานที่ต่าง ๆ และเหมาะกับการไปเป็นหมู่คณะ
5. รำมวยจีน รำมวยจีนเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุที่ให้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ซึ่งนอกจากทางด้านทางกายแล้วยังช่วยในการฝึกจิตใจ และการหายใจให้เป็นไปตามธรรมชาติ
6. โยคะ โยคะเป็นวิทยาศาสตร์แขนงหนึ่งที่ส่งผลให้ผู้ที่ปฏิบัติมีสุขภาวะที่ดีขึ้น ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ แต่การออกกำลังกายด้วยโยคะจะต้องมีการฝึกฝนอย่างถูกวิธีถึงจะได้ผลดีต่อร่างกาย

การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ มีสิ่งที่ควรคำนึงคือ

1. ควรเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพลงทำให้การออกแรงมาก ๆ เป็นเรื่องยากและก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
2. เลือกสวมรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกาย
3. เลือกกิจกรรมที่ทำติดต่อกันได้ 10-15 นาที
4. เลือกกิจกรรมที่ไม่ทำให้เกิดความเครียด
5. ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกายอย่างน้อย 1 คน

ทั้งนี้ควรผู้สูงอายุควรออกกำลังกายตามความเหมาะสมของตนเอง ไม่หักโหมจนเกินไป และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพร่างกายที่ดียิ่งขึ้น

ข้อมูล
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Walking-the-benefits-for-older-people
https://www.thairath.co.th/lifestyle/lifestyle45plus/2712480
https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/exercises-for-seniors/
https://www.phyathai.com/th/article/exercise-for-elderly-people-ptp

สุขสาระออนไลน์ ฉบับที่ 233
เดือนกรกฎาคม 2567
มูลนิธิสร้างสุขมุสลิมไทย (สสม.)
www.muslim4health.or.th