อายุมากขึ้น สุขภาพร่างกายเริ่มเสื่อมถอยลง อายุ 40 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อจะลดลงประมาณ 8% ในทุก ๆ 10 ปี ซึ่งจะเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตอย่างเห็นได้ชัดเมื่ออายุประมาณ 65 ปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอายุ 70 ปี มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเป็นเท่าตัวถึง 15% ในทุก ๆ 10 ปี นั่นหมายความว่า ในช่วงอายุ 40-80 ปี มวลกล้ามเนื้อของเราอาจหายไปถึง 1 ใน 3 และหากปล่อยให้เป็นเช่นนั้นโดยไม่ทำอะไร ก็จะยิ่งส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจนอาจเดินไม่ได้ การให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อจึงเป็นเสมือนเกราะป้องกันร่างกาย ที่เราไม่ควรมองข้าม ทั้งนี้การได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอก็เป็นอีกสาเหตุหนี่งที่ทำให้เกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย
การดูแลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทำได้ง่าย ๆ ดังนี้
- ออกกำลังกายชนิดเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Resistive Exercise) ควรทำอย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการออกกำลังชนิดเพิ่มความทนทาน (Aerobic Exercise) จะช่วยให้มีการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยให้ไขมันในกล้ามเนื้อลดลง “การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุมีหลายประเภท เช่น การเดินเร็วหรือวิ่งช้า ๆ การว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ ขี่จักรยาน กายบริหาร รำมวยจีน และโยคะ เป็นต้น”
- สารอาหารที่สำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อคือ โปรตีน ซึ่งต้องได้รับอย่างเพียงพอในปริมาณที่สมดุลในแต่ละวัน เพื่อเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง เช่น ถั่วเหลือง เนื้อปลา เนื้อวัว เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มเส้นใยของกล้ามเนื้อ “มีรายงานการวิจัยระบุว่าผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนในปริมาณ 1.0-1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเหมาะต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หาได้ง่าย เช่น เนื้อสัตว์ปีก อกไก่ ปลา คีนัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มัน ผักโขม ผลิตภัณฑ์นม เต้าหู้ ถั่วชนิดต่าง ๆ และไข่”
- ปรับเปลี่ยน Lifestyle ที่เป็นปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ หยุดสูบบุหรี่ ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รักษาโรคเรื้อรังที่เป็นสาเหตุ
การออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตตั้งแต่เนิ่น ๆ คือสิ่งที่จะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อฝ่อลีบอย่างเห็นผล อย่างไรก็ตามหากใครยังไม่เริ่ม ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการเริ่มต้นที่ดีตั้งแต่วันนี้
https://www.family.abbott/th-th/ensure/healthy-living/nutrition/complete-balanced-nutrition/maintain-and-strengthen-muscle/signs-of-muscle-mass-loss.html?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjwvb-zBhCmARIsAAfUI2tS1fMufSVUMiFrWzxzYmm6tJf8_Sjt_Ec6U7D8rBhKwhE5BB7x1FUaAhACEALw_wcB&gclsrc=aw.ds
https://www.bangkokhospital.com/content/muscle-wasting-in-the-elderly
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น